Sov godt med kroniske smerter
Har du også problemer med at sove? Det er helt almindeligt.
Skrevet af: Læge Laila Bendix
Mange mennesker med kroniske smerter kæmper med at sove. Det er ikke kun smerterne, der kan holde dem vågne – også urolige tanker, dårlige sovevaner og søvnsygdomme kan forstyrre en nattesøvn. For nogle kan det ende med, at døgnrytme og søvn går i baglås.
Den udvikling er det muligt at vende.
Vi anbefaler at du som et første skridt fører en søvndagbog. Du kan printe en her.
Som et næste skridt foreslår vi at du ser på listen nedenfor. Kan du nikke genkendende til noget på listen? Er der noget bestemt, der særligt kommer i vejen for din søvn? Og kan du prøve at påvirke den ting i en periode og se, hvad der sker? Du skal nok give det 2-3 måneder, før du kan mærke en ændring. Hold ud! Vi har igen og igen set, at det kan blive bedre.
Dårlige sovevaner
En dårlig sovevane er en vane, der kvikker dig op i stedet for at få dig til at falde til ro.
- Går du i seng på meget forskellige tidspunkter?
- Ser du tv, eller surfer du på din tablet/telefon inden sengetid?
- Er der meget larm og uro omkring dig, dér hvor du sover?
- Drikker du alkohol eller kaffe, cola og andet med koffein i om aftenen?
- Ryger du inden sengetid?
Det kan du gøre
Hvis man skal til at ændre på mange vaner på én gang, er det noget af en mundfuld. Men er der en vane på listen, du særligt kan genkende?
Det lyder nok lidt kedeligt, men ro og regelmæssighed er noget af det vigtigste for at få en god nats søvn.
Stress og uro
Stress får din krop til at spænde, så den får sværere ved at give slip til søvnen.
- Kører du hårdt på i løbet af dagen med mange opgaver og uden hvil?
- Motionerer du, lige inden du skal sove?
- Ligger du og hidser dig op over, at du ikke kan sove?
- Ligger du og spekulerer og er bekymret for, hvordan det hele skal gå?
Det kan du gøre
Hvis du kører for hårdt på om dagen, kan det give uro og smerter om natten. Kan det hjælpe dig at aktivitetsregulere. Læs mere i artiklen: Få mere ud af færre kræfter.
For nogle er det hjælpsomt at skrive tankerne ned (se patienthistorie)
Afspænding og mindfulness kan også hjælpe til at slippe tankerne og falde i søvn. Læs mere i artiklen: Slap af med smerter.
Smerter om natten
- Kan du ikke falde i søvn for smerterne, eller vækker de dig?
- Sover du uroligt, fordi det gør særligt ondt de steder i kroppen, du ligger på?
Det kan du gøre
- Ligger du godt i din seng med god støtte? Hvis ikke, kan det hjælpe at skifte sengen ud
- Hvis du tager smertestillende medicin, er det meningen, at den skal dække jævnt døgnet rundt. Har du alligevel gennembrudssmerter Så kan en medicinomlægning måske hjælpe. Spørg din egen læge eller et smertecenter.
- Medicin kan påvirke søvn som en bivirkning. Er du er i fast behandling med medicin? Så kan en omlægning måske hjælpe. Spørg din egen læge eller et smertecenter
Søvnsygdomme
Vi ved, at mennesker med kroniske smerter ofte kan lide af søvnsygdomme som søvnapnø[ eller rastløse-ben.
- Kribler det i dine ben om aftenen?
- Snorker du meget højt, når du sover?
- Oplever din sovepartner, at du holder pauser i din vejrtrækning, når du sover?
Det kan du gøre
Tal med din egen læge, hvis du oplever symptomer på rastløse ben eller søvnapnø. Begge sygdomme kan behandles.
Videooptagelse fra 2021.
Sygeplejersken Liv deler ud af sine gode råd til bedre søvn med smerter.
Det ved smerteeksperterne
Medicin til kroniske smerter kan af og til påvirke søvnen. Det er individuelt, hvordan man reagerer, og derfor kan det kræve tålmodighed at finde frem til den behandling, der generer søvnen mindst muligt.
Sovemedicin:
Sovemedicin virker dårligere og dårligere efter nogen tids brug, og den søvn man får, er af en dårligere kvalitet. Derfor er sovemedicin generelt en korttids løsning.
Smertestillende medicin:
Nogle typer smertemedicin, fx Morfin, kan forstyrre søvnen. Andre typer smertemedicin kan hjælpe med at give ro i kroppen til natten og tage toppen af smerterne.
?¿ Spørgsmål og svar
Vi vågner alle flere gange i løbet af en nat – det er normalt. Men mennesker med kroniske smerter har ofte svært ved at falde i søvn igen. Det kan have mange grunde, og du må derfor i gang med et detektivarbejde for at finde ud af, hvad der særligt generer din søvn.
Det bedste er at gå i seng på faste tider. Det vil lære din hjerne at forvente søvn på et bestemt tidspunkt. Men den virkelige verden kan vælte mange gode råd. Kan du leve med dit søvnmønster, eller kan du ændre ved din jobsituation?
Lever du meget af dit vågne liv i sengen – som fx at spise, se tv og telefonere? Det er ikke godt for din nattesøvn. Din hjerne har brug for at lære at forbinde sengen med søvn, ikke med dagens aktiviteter. Hjælper det, hvis du hviler dig et andet sted i løbet af dagen?
Generelt skal du først gå i seng, når du er træt. Men husk også, at kroppen og sindet lige har brug for at finde ro. Det er helt normalt at være op til 15-20 minutter om at falde i søvn. Du kan prøve at arbejde med at ”geare ned” inden sengetid ved at følge et fast ritual – lige som vi gør med børn.
Mennesker med kroniske smerter lever med et grundlæggende dilemma: De skal finde balancen mellem at nyde glæderne i deres liv og tage hensyn til deres særlige behov. Det er præcis det dilemma, du beskriver her. Den der ved bedst, hvad du skal vælge, er dig.
Andre deler deres erfaringer
"Når jeg lagde hovedet på puden, begyndte tankerne at køre: Kan jeg nå det,
jeg skal i morgen? Kan jeg klare det?"