Søvn og kroniske smerter

Søvnen er vigtig. Uanset om du har kroniske smerter eller ej.

Skrevet af: Læge Laila Bendix

Hvad er egentlig god søvn? Det beskriver vi her for, at du ikke, udover smerter, også skal kæmpe med urealistiske forventninger til din søvn.

Vi sover i intervaller

Vi sover gerne i 1½-2 timers intervaller, hvor vi kommer igennem de forskellige typer-af-søvn (let søvn, dyb søvn, REM søvn) i et fast mønster. Imellem hvert interval er det almindeligt lige kort at vågne. De fleste falder hurtigt i søvn igen, men har du smerter, kan det blive en udfordring.
Vi kan sove mere overfladisk og vågne hyppigere, hvis vi er udsat for stress, har søvnapnø, eller sover på skiftende tidspunkter.

Nok søvn er nok

Vi skal sove så meget, at vi føler os udhvilede. Det er en særlig udfordring, når du har kroniske smerter, fordi andet end mangel på søvn kan trætte. Det kan du læse mere om i artiklen om træthed.
Den almindelige anbefaling er 7-8 timer, men nogle har behov for mindre, andre mere. Det er vigtigt at få sovet længe nok de fleste nætter, og ikke vente til weekenden. Men husk, enkelte dårlige nætter er ikke et problem.

To ting styrer din søvn

Du falder i søvn, fordi du er træt. Igennem dagen opbygger du et søvnpres, du falder i søvn på. Derfor er det så svært at sove igen, når du har nikket i sofaen, eller bliver vækket kort tid efter du er faldet i søvn.
Søvnhormonet melatonin hjælper dig til at sove og styrer dit indre ur. Melatonin reguleres af lys. Der dannes mere, når det bliver mørkt, og mindre når det er lyst. Dannelsen af melatonin kræver regelmæssig udsættelse for lys og mørke. Derfor er det så vigtigt at gå i seng og stå op på samme tid – hver dag. Og derfor får man jetlag, når man rejser over tidszoner.

På vej mod en bedre søvn

Hvis du har kroniske smerter og sover dårligt, kan det være en ide at prioritere arbejdet med din søvn. En måde at gribe det an på kan være:

Overvej, hvordan din søvn adskiller sig fra det normale
Undersøg dit søvnmønster, fx kan du lave en søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du går i seng, om du vågner om natten, og hvornår du står op. Er der noget, der stikker ud?
Følg de gode råd til en bedre søvn i artiklen: Sov godt med kroniske smerter.

Det ved smerteeksperterne

Dårlig søvn er meget hyppig hos mennesker med kroniske smerter. Den umiddelbare forklaring er, at smerterne forstyrrer søvnen. Det kan være tilfældet. Men det kan også være den anden vej, at dårlig søvn giver flere smerter.

Det har man set i forsøg med raske forsøgspersoner, hvor blot dét at få begrænset sin søvn til få timer per nat i én uge kan medføre smerter i hele kroppen.

Det er vist, at søvnkvaliteten er dårligere hos mennesker med kroniske smerter. Udover de almindelige opvågninger ses mange næsten-opvågninger. Det forstyrrer den gode balance af de tre typer af søvn.

Det har også vist sig, at egentlige søvnsygdomme, som rastløse ben, og særligt søvnapnø, er langt mere hyppig, end man skulle forvente.

Det har fået forskere til at foreslå, at dårlig søvn kan være med til at vedligeholde og endda forværre smertetilstande. Om det hjælper at få en bedre søvn, ved vi endnu ikke med sikkerhed, men overskuddet til at håndtere smerterne bliver bedre.

?¿ Spørgsmål og svar

Det er helt normalt at være 15-20 minutter om at falde i søvn. Hvis det tager længere tid, kan du prøve at gå senere i seng. Men helst på nogenlunde samme tid hver aften.

Det er ikke meningen at bekymre unødigt. På den anden side ved vi, at mange af dem vi ser med kroniske smerter, har bl.a. søvnapnø. Tal med din læge, hvis du er bekymret. Særligt hvis du ved, du snorker kraftigt eller måske endda har fået at vide, at du gisper efter vejret om natten.

Det er helt normalt at vågne nogle gange hver nat. Det er også helt i orden, at du lige skal strække eller vende dig lidt. Prøv, om du kan gøre det roligt og uden at tænde lys.
Når du skal sove igen, kan du måske berolige dig selv med, at det er normalt at være vågnet. Det kan også være en hjælp at lære åndedrætsteknikker.

Du gør ikke nødvendigvis noget galt. Det er desværre ikke al træthed, man kan sove sig fra. Kroniske smerter kan sluge energi – nogle beskriver det som altid at have influenza. Kan du tage et hvil i løbet af dagen? Og kan du give dig selv en halv times tid til at komme i gang om morgenen?
Du kan også overveje om du skal tale med din læge om hvorvidt du kan have en søvnsygdom, fx søvnapnø.

Andre deler deres erfaringer

"Jeg blev næsten bange for at gå i seng. Først skulle jeg ligge og kæmpe med at falde i søvn.
Og så, hver gang jeg vågnede, mærkede jeg smerterne endnu mere…"